最近亚博体育(中国)官方网站，关晓彤共享的"彩椒碗减脂餐"登上热搜。这谈以半个簇新彩椒作碗，内盛鸡胸肉、胡萝卜、土豆等食材的创意减脂餐，以其高卵白、低碳水的理念飞快出圈，在应对平台激发了畴昔柔顺和复刻愉快。

小红书截图

彩椒碗走红的背后，是大众对健康减脂饮食的柔顺和明星效应的双重作用。那么，这小小的彩椒碗，真的能匡助咱们健康减脂吗？

用彩椒作念减脂餐

有什么优点？

1

超高的维生素 C

彩椒最引东谈主注臆度打算养分特质之一是其极高的维生素 C 含量，凭据《中国食物要素表（设施版）》和《好意思国农业部食物数据库》的数据披露，彩椒的维生素 C 含量远超很多常见生果和蔬菜。

每 100 克彩椒的维生素 C 含量可高达   99-158 毫克 [ 1,2,3,4,5 ] ，省略是猕猴桃的 2 倍，柠檬的 6 倍 [ 1 ] 。这意味着，泰半个彩椒即可餍足成年东谈主一天的维生素 C 需求（RNI 为 100mg/ 天） [ 6 ] 。况且彩椒不错生吃，无用惦记高温加热带来的耗损。

彩椒有红、黄、橙、绿等多种情愫，不同情愫的维生素 C 含量略有互异。每 100 克彩椒的维生素 C，绿色的柿子椒含量为 130   毫克，黄色的   139   毫克，橙色的   158   毫克，红色的   142   毫克 [ 1,2,3,4,5 ] 。

2

低热量、高饱腹感

彩椒的热量极低，每 100 克仅含 20～30 卡路里，但其富含膳食纤维和水分，能提供较强的饱腹感，有助于结束食欲，减少热量摄入。

3

自然甜味

彩椒尤其是红色和橙色调椒带有自然的甜味，不错为减脂餐增添风度，减少对高糖调料的依赖。

固然带有微微的甜味，但彩椒的碳水化合物含量一般在 7% 以下，况且是低 GI 食物。 [ 1 ] 因此，即使是有控血糖需求的东谈主群，也不错省心享用彩椒。

4

烹调万般性

彩椒不错生食、炒食、烤食等多种形状烹调，为减脂餐提供丰富的接受。将其当作"碗"来盛放其他食材，不仅增多了敬爱敬爱性，也通俗了食用。

如何作念彩椒碗减脂餐？

当作低卡、高 VC、万般性的特质，彩椒当碗制作减脂餐是可行的。然则，如何作念成心于减肥呢？内部放哪些食材养分好还低卡？

凭据 2024 年国度卫健委发布的《成东谈主痴肥食养指南（2024 年版）》，以及《中国住户膳食指南（2022 版）》的科学提出，联想减脂餐应顺从以下原则：

1. 结束总能量：确保每餐热量适中，幸免过量，早、中、晚餐的能量比例为 3：4：3。

2. 供能养分素的比例要合理：三大产能养分素的能量孝敬比例分离为：脂肪 20%～30%，卵白质 15%～20%，碳水化合物 50%～60%。提出增多优质卵白质的摄入，如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆成品等，有助于增多饱腹感，减少肌肉流失。

3. 高纤维低 GI：摄入敷裕的膳食纤维，如蔬菜、全谷物、薯类等，有助于促进肠谈蠕动，增多饱腹感，领略血糖；接受血糖生成指数（GI）较低的碳水化合物，如糙米、全麦面包、薯类等，幸免血糖快速波动。

4. 健康脂肪：适量摄入健康脂肪，如牛油果、坚果、橄榄油等，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。

5. 万般化：食材种类万般化，每天食物种类至少在 12 种以上，确保摄入全面的养分素。

彩椒碗当作一种减脂餐的翻新面目，通过合理搭配，悉数不错餍足上述科学搭配原则，成为健康减脂的好帮忙。底下先容几种彩椒碗的制作要领，念念要尝试的一又友不错试试。

关晓彤同款—基础版彩椒碗（鸡胸肉 + 时蔬）

⭐食材：

彩椒：1 个（约 150 克）

鸡胸肉：50 克

胡萝卜：半根

土豆：一个

黑胡椒、少许生抽和盐、少许橄榄油。

⭐作念法：

1. 将鸡胸肉切片、胡萝卜、土豆切丁，蒸熟或煮熟。

2. 将彩椒洗干净对半切开，去籽，当作"碗"。

3. 将蒸熟的鸡胸肉、胡萝卜、土豆丁持碎混杂，加入少许黑胡椒、生抽、盐和橄榄油调味。

4. 将混杂好的食材填入彩椒碗中，撒上香菜即可。

养分特质：

这款基础版的彩椒碗，以鸡胸肉提供优质卵白质，胡萝卜提供 β - 胡萝卜素，土豆提供少许碳水化合物和膳食纤维。加入少许橄榄油不仅不错促进脂溶性维生素的继承，还不错提供单不饱和脂肪酸，这种物资有益于心血管健康。

另外，举座热量较低，提出还不错再搭配些其他的蔬菜、卵白类食物一齐吃，当作减脂本事的午餐或晚餐。

海鲜版彩椒碗（虾仁 + 时蔬）

食材：

彩椒 1 个，簇新虾仁 70 克，牛油果半个，生菜、黄瓜等蔬菜少许，柠檬汁、黑胡椒、盐适量。

作念法：

1. 将彩椒洗净切半去籽，当作碗备用。

2. 虾仁挑去虾线，用少许盐和料酒腌制片霎后焯水或煎熟。

3. 牛油果去核捣成泥，加少许柠檬汁和盐调成牛油果酱。生菜、黄瓜切丝备用。

4. 将虾虚心蔬菜丝混杂，加入牛油果酱拌匀，然后填入彩椒碗中即可。

海鲜版彩椒碗相同顺从高卵白、低热量的原则，同期增多了健康脂肪的摄入。虾仁是高卵白、低脂肪的食材；牛油果提供了单不饱和脂肪酸（健康脂肪），但热量较高，需适量使用；生菜、黄瓜等蔬菜富含水分和膳食纤维，确凿不含热量，却能增多食物体积，延迟饱腹时分。这一搭配滋味鲜好意思，绝顶适合夏令当作减脂餐。

需要贯注的是，这款彩椒碗碳水化合物较少，可搭配煮玉米、全麦面包片等主食一齐食用。

3

素食版彩椒碗（杂粮 + 时蔬）

食材：

彩椒 1 个，杂粮饭（如藜麦、糙米、燕麦等）1 小碗，豆腐 150 克，西兰花、胡萝卜、彩椒丁等蔬菜适量，酱油、香油、盐、黑胡椒等调料少许。

1. 将彩椒洗净切半去籽当作碗，杂粮饭提前煮熟备用。

2. 豆腐切成小丁，用少许油煎至微黄备用。

3. 西兰花、胡萝卜洗净切成小朵和小丁，焯水至熟。将杂粮饭、豆腐丁、蔬菜丁混杂，加入适量酱油、香油、盐、黑胡椒拌匀调味。

4. 将拌好的杂粮时蔬填入彩椒碗中即可，也不错将填好的彩椒碗放入烤箱烤几分钟，使滋味交融。

素食版彩椒碗以全谷物和植物卵白为主，养分全面且膳食纤维含量更高。

豆腐是优质的植物卵白起原，富含大豆异黄酮，对女性健康有益。西蓝花和胡萝卜富含膳食纤维和抗氧化要素，抗氧化、持重和缓解便秘，有助于领略血糖和裁减血脂。藜麦、糙米和燕麦当作全谷物，提供了丰富的膳食纤维和多种矿物资，是低 GI 的优质主食。

素食彩椒碗适合素食成见者或念念减少肉类摄入的减脂东谈主群，只有搭互助理，相同不错达到养分平衡和减脂的成果。

吃彩椒碗，有 3 点要贯注

减脂并非一蹴而就的经由，更莫得一劳久逸的"巨人食谱"。咱们不错将彩椒碗当作一种饮食接受，融入到万般化的膳食结构中，但有   3   点需要贯注。

当饭吃，不是零食

彩椒碗应当作正餐的主力，而不应在正常三餐以外特等吃，不然会特等增多热量摄入。此外，减脂经由中还应皆集适量畅通和充足睡觉，才智健康经久地减重。

幸免使用过多高热量酱料

彩椒碗的口味相对清淡，有些东谈主可能会认为不够餍足，因此不错相宜添加低热量的调味料（如黑胡椒、柠檬汁、无糖酸奶酱等）来普及风度，但要幸免使用过多沙拉酱、蛋黄酱等高热量酱料。

每天最多代替 1 顿饭，不要顿顿吃

任何单一的食物或食谱都无法替代平衡膳食。每天最多一顿，或者偶尔代替晚餐，食物万般化，才是贤人之举。

作者   8 年前作念的彩椒碗鸡蛋羹

你们作念过彩椒碗吗？有什么好的搭配推选？接待来驳倒去商议！

参考文件

[ 1 ] 杨月欣 , 王光亚 , 潘兴昌 . 中国食物要素表（设施版）. 北京大学医学出书社 , 2009.  

[ 2 ] U.S. Department of Agriculture.Peppers, bell, yellow, raw.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2258589/nutrients

[ 3 ] U.S. Department of Agriculture.Peppers, bell, green, raw.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2258588/nutrients

[ 4 ] U.S. Department of Agriculture.Peppers, bell, red, raw.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2258590/nutrients

[ 5 ] U.S. Department of Agriculture.Peppers, bell, orange, raw.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2258591/nutrients

[ 6 ] 中国养分学会 . 中国住户膳食养分素参考摄入量（2023 版 ) .2023

[ 7 ] 国度卫生健康委办公厅 . 成东谈主痴肥食养指南 ( 2024 年版 )

[ 8 ] 中国养分学会 . 中国住户膳食指南（2022 版）. 东谈主民卫生出书社 ,2022

斟酌制作

作者丨李纯 注册养分师 中国科普作者协会会员

审核丨阮光锋 科信食物与健康信断调换中心副主任、中华持重医学会健康传播分会委员

斟酌丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来、张林林

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